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Erbsen, Bohnen & Co.

Erbsen, Bohnen und Co: Hülsenfrüchte für eine gesunde Ernährung

Hülsenfrüchte sind die Samen von Pflanzen aus der Familie der Schmetterlingsblütler. Sie wachsen in Hülsen oder Schoten und werden seit Jahrtausenden als Nahrungsmittel genutzt. Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen. Sie sind nicht nur lecker und vielseitig zubereitbar, sondern auch sehr gesund.

Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Eiweiß, das für den Aufbau und Erhalt von Muskeln wichtig ist. Sie sind daher eine gute Alternative oder Ergänzung zu tierischen Eiweißquellen wie Fleisch oder Milchprodukten. Außerdem liefern sie komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Das sorgt für eine langanhaltende Sättigung und vermeidet Heißhungerattacken.

Hülsenfrüchte sind auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und das Risiko für Darmkrebs senken können. Sie binden zudem Cholesterin im Darm und helfen so, den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte viele Vitamine (vor allem B-Vitamine), Mineralstoffe (wie Kalium, Magnesium oder Eisen) und sekundäre Pflanzenstoffe (wie Flavonoide oder Phytinsäure), die verschiedene Funktionen im Körper unterstützen.

Hülsenfrüchte haben jedoch auch einige Nachteile: Sie können Blähungen verursachen, da sie schwer verdauliche Zuckermoleküle enthalten. Diese werden von Bakterien im Dickdarm abgebaut und dabei entstehen Gase. Um Blähungen zu vermeiden oder zu reduzieren, sollte man Hülsenfrüchte gut kauen, langsam essen und viel trinken. Außerdem kann man sie mit Kümmel oder Fenchel würzen oder mit anderen Lebensmitteln kombinieren (z.B. Reis oder Kartoffeln), die die Verdauung erleichtern.

Ein weiterer Nachteil von Hülsenfrüchten ist ihr hoher Gehalt an Purinen. Purine sind Bestandteile der DNA und werden beim Abbau zu Harnsäure umgewandelt. Wenn die Harnsäurekonzentration im Blut zu hoch ist, kann sie sich in Form von Kristallen in den Gelenken ablagern und Gicht auslösen. Menschen mit Gicht sollten daher auf den Verzehr von Hülsenfrüchten verzichten oder ihn stark einschränken.

Wie bereitet man Hülsenfrüchte richtig zu?

Die meisten Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen eingeweicht werden (Ausnahme: Linsen). Das verkürzt die Garzeit und macht sie bekömmlicher. Das Einweichwasser sollte jedoch weggeschüttet werden, da es viele unerwünschte Stoffe enthält (z.B. Phytinsäure). Die Garzeit variiert je nach Größe und Art der Hülse

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